第一步
*寫下您自己覺得應該戒煙的原因，而且每天把這些原因看一遍。
*把您的香煙盒用紙包起來並用橡皮筋紮好。每天您抽煙時，在紙上寫下當時的時間，您的感覺和您覺的這支煙多麼重要。如果特別重要請打5分，如果不重要請打1分。
*當紙寫滿了，請把紙取下收好，再包上一張新紙。

第二步
*繼續閱讀您的戒煙原因。如果有了新的原因。就再補充上。
*不要隨身攜帶火柴或打火機。盡量把香煙放在不容易拿到的地方。
*盡量爭取每天比前一天少抽一、二支煙。

第三步
*繼續實現第二步，
*在一包湮沒有抽完以前，絕對不要買第二包煙。
*在一星期中盡量換兩次不同品種的煙，後一種煙要比前一種煙少含一些煙石鹼和尼古叮
*每週爭取有一次機會能連續在40小時中不抽煙。

第四步
*完全戒掉吸煙習慣。
*增加您的體育活動。
*發現比吸煙有益健康(健康食品)的替代品。
*在您的煙癮復發時，多做深呼吸去轉移您的注意力。