什麼樣的腰最美？不只要纖瘦，還要有結實的肌肉線條，才稱得上完美。可惜的是，維持腰部曲線並不是件容易的事，你得趁現在開始鍛煉，才能趕在今年夏季時，秀出令人稱羨的小蠻腰。
不知道你有沒注意到，當一個人開始發胖時，大多都是從腰腹這個地方胖起的。因為在日常生活中，舉凡逛街走路、跑步、爬樓梯、騎腳踏車等活動，都會有意無意地運動到身體各部位的肌群，像是：腿部、手部、臀部等，唯一的例外就是腰腹，除非刻意鍛煉，否則這裡的肌群幾乎不太有機會動，脂肪當然就特別容易駐足。 如果你不想褲子尺寸越買越大的話，那就快從現在起，好好鍛煉一下腰腹的肌肉吧！
以下三組簡單又有效的動作，你只需要抽出幾分鐘的時間跟著做，不久之後就能擁有令人羨慕的完美腰線。此外，這些動作雖然能有效訓練腰腹肌，但並不代表天天做、拚命做，就會比較快看出效果，必須讓肌群獲得充分的休息跟按摩，然後再造，反而才能較快達到成效。 很多人做腰腹訓練時最常犯的錯誤是姿勢不正確，姿勢不正確，下背部就會酸痛，並且無法達到效果。事實上，做完肌力訓練後，腰腹有一點酸酸的感覺是正常的，但如果是其它地方酸痛，就得多加留意了，所以剛開始練習時，最好多花點時間去感覺自己的姿勢是否正確。
腹部肌群收縮訓練
1.身體挺直站立，雙手放鬆、向前平舉，運用腹部的力量向後收縮，做這個動作的時候，臀部要盡量收縮，背部呈現弓起狀態。 2.吸氣挺胸，雙手擺回到身體兩側，維持數秒後，再重複第一個步驟。反覆練習這組收縮運動，可以有效訓練腹部的肌群，美化腰腹線條。練習的時候，一定要留意自己的姿勢是否正確，做完後幾組動作後，腰腹應該會有些微酸酸的感覺，如果完全沒感覺，反而是下背部感到很酸痛，那就表示你的姿勢不正確，不僅沒有塑身效果，還會產生運動傷害。
腰腹旋轉訓練
1.坐在地上（或找塊軟墊墊著會比較舒服），雙腳平穩地踩在地上，背部打直挺胸、微微向後仰，雙手自然伸直向前，肚子挺起。2下半身維持不動，以腹部的力量依序朝左、右方旋轉上半身，這組動作可以訓練腰腹兩側的肌群，強度較強，一般初學者來做，會覺得有點吃力，但相對的，效果也會比較明顯。
側腹肌訓練運動
1.身體側躺，膝蓋彎曲，背部、臀部、大腿到膝蓋需保持一直線，右手彎曲置於右耳旁，左手放鬆，輕輕放在右腰上。2.腰腹收縮用力，使身體向上彎曲，然後重複1、2兩步驟共10-15次，然後換邊做，訓練左腹，左右共做三組即可。已有運動基礎者，可視能力增加次數。
更快達到窈窕腰身的訓練法
如果你屬於肉肉一族，最好同時搭配心肺有氧運動，才會比較容易看出成效，因為肌肉上方覆蓋著一層脂肪，若是一直訓練肌肉線條，卻沒消去脂肪，那麼就算肌肉鍛煉的再美，也看不出來。肌力訓練固然可以也能幫助代謝掉肌纖維內及周邊的脂肪，但代謝的數量畢竟很小，沒有做心肺有氧訓練來得快且多，如果你希望快點擁有窈窕腰線，最好同時進行肌力訓練與心肺有氧運動。
實施方法有兩種：
第一種是先做20-30分鐘心肺有氧運動，例如：快走、騎腳踏車， 再接著做肌力的雕塑訓練。
第二種是兩者交叉進行：先做10分鐘心肺有氧，休息1-2分鐘（最多不能超過3分鐘），再作一組肌力訓練，然後再回來做10分鐘心肺運動，如此反覆進行一小時。
第二種方式的運動強度比較強，因為它算是一種持續性的有氧運動，脈搏一直維持在120下以上，等於這一個小時內都在進行心肺有氧，因此可以消耗更多熱量，效果當然會比較快。
第一種方式的心肺有氧主要集中在前半部，後半部的肌力訓練強度比較沒那麼強，因此容易被一般人接受，效果雖然較慢，但仍建議以第一種方式入門，會比較簡單些，容易進入狀況。
（新華網）