腰部疼痛護理的全攻略
腰痛是一種常見病，發病率僅次於感冒。據統計，成年人一生中幾乎80％的人都有過腰痛的經歷。腰部長期承受超負荷的壓力是引起慢性腰痛的主要原因。
我們常說的腰痛，在醫生那裡有若干種解釋，可能是長期疲勞後造成的肌肉勞損，可能是過多的壓力引起腰椎間保護層破裂，致使神經受到壓迫，還可能因為某個部位損傷退化，其周圍組織為達到平衡出現病理性增生……
總之，知道我們傷在何處不是目的，只是為了更清楚因何而傷，在身體健康時未雨綢繆才是愛護腰椎的根本之道。
◆腰椎間盤突出與膨出：腰椎間起保護作用的纖維環破裂，椎內的物質刺激、壓迫神經。淺層斷裂是膨出（較輕），深層斷裂是突出。
◆腰肌勞損：腰背部肌肉在長時間地繃緊、拉伸後，出現疲勞，形成損傷性炎症。
◆腰椎增生：腰椎間盤因長期損傷而退化，椎體就會發生病理性增生，俗稱骨刺。
◆腰椎管狹窄：除先天因素外，椎間盤退化，也會引起椎管前後呈不同程度的狹窄，壓迫神經。
「夭」椎預警的五個黃燈信號
腰背疼痛：最常見、最容易被察覺到的臨床表現。疼痛時間數天或數年。感覺疼痛的部位較深，活動時加重，臥床休息後減輕。
大腳趾麻木：穿鞋時一般靠大腳趾用力，於是出現穿鞋、走路時用不上力，甚至腳尖拖地，還有時會出現腳背麻或腳掌麻等。
腿疼：表現為一條腿（少數人是兩條腿）疼、麻、涼、熱脹，約有98％的腰椎間盤突出者出現腿疼的症狀。
腰容易扭傷：腰很容易被「抻」到，只是彎腰拿了點東西或洗臉、起床疊被就發生腰痛，很可能不是肌肉拉傷而是腰椎間盤發出的信號。
脊柱側彎：如果發現脊柱變得左右扭曲，即便沒有腰痛的症狀，也可能是腰椎病變的前期症狀。
注意：腰傷最「疼」5種人
坐位工作、經常開車、長期彎腰或腰部處於固定姿勢工作的人、超級腰瘦的女性，最可能導致腰部肌肉及椎間盤的急慢性損傷。所以這類人更應當隨時注意腰部的正確姿勢、防止過度疲勞、防止腰部外傷及受寒，加強腰部肌肉鍛煉。
考考你：哪種體位對腰椎負荷最大？
選擇：A站立B坐位C臥位正確答案應該是B，坐位時身體重力中心移向脊柱前方，腰椎的負荷比站立時大。最好使用有腰托的座椅，可以減小負荷。
站立時，軀幹、雙上肢和頭部的重量可經椎間盤均勻傳到腰椎的各部分。仰臥時，脊柱減少了上身的重量，因而負荷最校
強健腰椎Top8
◆養成貴族的端正姿勢
貴族的一個重要特徵是姿勢永遠端正、優雅。這種姿勢訓練不僅表現禮儀，對腰椎也很有幫助。讓我們從每個姿勢五分鐘開始，逐漸養成良好的體態。
坐位訓練：坐在有靠背的木椅上，髖部、膝部屈曲90度，腰椎和靠背之間盡可能靠緊，不留空隙。
站立訓練：腰背部緊貼牆壁直立，以腰椎和牆之間伸不進手為原則，然後逐漸屈髖屈膝下蹲。
步行訓練：頭上頂一本書，保持腰椎垂直邁步前進，盡量不要使頭上的書掉下來；兩手各平舉一較輕物品，腰椎保持平直，邁步前進。
◆保持恆定的體重
體重的增加不知不覺，而且脂肪最容易在身體中段堆積，所以我們常於不經意中在腰間發現自己的「輪胎」。這些贅肉就是腰上掛的一個個沙包，既增加了腰椎的負擔，又使腰椎深埋在脂肪之中，得不到鍛煉而容易軟弱。
◆「大雁式」鍛煉腰部肌肉
發達的腰肌和腹肌可以像一個夾板，很好地保持脊柱在任何運動、靜止狀態的穩定性，保護腰椎免受傷害。增加腰部肌肉力量最好的方法是游蛙泳。此外，還可以每天做「大雁式」：俯臥位，用力挺胸抬頭，雙手雙腳向空中伸展，猶如大雁在飛。每次抬起動作要持續5秒鐘，然後放鬆肌肉，休息3至5秒。每天早晚各鍛煉一次，每次做30個。
◆保持身體柔韌性
身體柔韌，腰部損傷的機會就可以減少。練習瑜伽、太極可以增強身體的柔韌性，緩解腰部肌肉緊張。
◆適當的床墊
標準以半硬為佳，有助於維持脊椎正常生理彎曲度、減輕腰酸背痛。過軟，會因人體重量壓迫而形成中央低、四邊高的狀態。這樣增加了腰背部肌肉的張力，從而直接影響脊椎本身的生理曲線。過硬，使體重集中在2－3個受力點上，容易壓迫局部而影響血液循環，必須頻頻更換睡姿以求調整，因此會干擾睡眠品質。
現在根據人體力學，床墊廠家開發出多種規格和彈性的床墊，適合人體各部位不同負荷和人體曲線的需要，我們可以找到最適合自己的那一款。
◆坐位的腰部減負工具
如果你經常坐位工作，可以選用前高後低的傾斜式桌面（類似繪圖檯面），以減少腰前屈的程度。看書時使用有一定傾斜角度的閱讀架，將書本放在上面閱讀，可以盡量保持腰部平直，減少腰部肌肉的負擔。
◆使用腰枕
久坐時應用小枕靠墊在腰部，每隔半小時去掉小枕頭5分鐘，這樣能讓腰部經常變換位置。腰枕以10厘米高度的軟墊為好。這樣身體向後壓，正好壓縮5－8厘米，最符合腰椎的生理彎曲。
◆晨起運動
熟睡後，腰椎間盤因為吸收水分膨脹而壓迫神經，這是晨起腰痛加重的原因。如果起床後做2-3分鐘的腰部運動，可使椎間盤受到按壓，擠出多餘的水分，從而減輕疼痛。
小貼士：搬舉重物的正確動作搬舉重物時應當，兩腿分開，保持重心穩定；屈膝下蹲，身體向前靠，使重力分擔在腿部肌肉上，減輕腰部的負擔；注意收腹，讓腰椎始終保持良好的排列；逐步加大用力，防止腰部的突然受力。