強健骨骼要正確把握時機

「補鈣」一直是大家關心的問題，怎麼補？補多少？什麼樣的方法最有效？面對鋪天蓋地的廣告，大家都有些含糊的地方。最近，骨科專家提醒，補鈣不僅是孩子們的事，要在骨量增長的35歲以前合理飲食、積極鍛煉，爭取將骨峰值提高到最大並維持一個較長的時間，才能在骨量丟失的年齡段延緩骨量流失的速度，達到預防骨質疏鬆症強健骨骼的目的。

補鈣重點要放在骨量增長的35歲以前

據北京友誼醫院骨科唐海主任醫師介紹，人體中鈣的缺乏，會造成骨質疏鬆的發生。鈣的吸收部位在小腸，主要在十二指腸。影響鈣吸收主要受五個因素的影響：一是食物中鈣和磷的適當比例；二是足夠鈣量的攝入；三是正常胃液的酸度對促進可溶性鈣鹽的吸收非常重要；四是正常的脂肪消化和吸收，當脂肪消化和吸收不良時，則鈣與脂肪結合而成不溶性物質由糞便排出；五是足夠維生素D的供應，以促進鈣的吸收。正常情況下，約80%的鈣呈不溶性鹽類由糞便排出；其餘20%由尿中排出。

唐大夫說，鈣可以影響骨質密度，如果在青春期就開始補鈣，一直持續下去，那麼對人一生中的骨質影響是比較大的，也就是說，35歲以前為骨量的增長時期（骨量90%在20歲以前積聚，10%在21-35歲積聚），在這個時期要注意合理飲食、積極鍛煉，爭取將骨峰值提高到最大值。在此基礎上，使骨峰值維持一個較長的時間，這樣就可在骨量丟失的年齡段，延緩其骨量流失的速度，從而達到預防骨質疏鬆症的目的，順利度過更年期，減少骨折的危險性，推遲骨質疏鬆發生的時間。

另外，骨骼必須有一定的應力，應力作用在骨骼上使其變得強壯，抗骨折的能力提高。應力減弱，反作用力下降，骨骼就會萎縮。因此要想提高應力，唯一的方法就是運動。

科學補鈣要從四方面下手

補鈣首先要從飲食方面入手。遵循高鈣飲食是預防缺鈣的根本措施。通常食物中的鈣吸收率只有30%。牛奶和豆製品是鈣質的良好來源。含高鈣的食物還有：蝦米皮、海帶、紫菜、酥魚、牡蠣、海藻、芝麻醬等，動物骨頭湯含鈣也很豐富，但需在烹調過程中加些醋，可促進鈣的溶出，有利於鈣的吸收。同時，選用優質蛋白質如：蛋類、瘦肉、魚、蝦、雞、豆製品等食物。不過過量的蛋白質在體內代謝中會產生酸性物質，增加尿鈣的排出量，反而容易導致體內鈣的丟失增加。要多吃含維生素C豐富的食物：如新鮮的蔬菜和水果，能促進鈣的吸收，對骨質基質形成有利。但需提醒注意的是像菠菜、空心菜、茭白、冬筍等含草酸較多的蔬菜，能與鈣結合形成不溶解的草酸鈣，影響和阻止機體對鈣的吸收。因此，在食用它們之前，先用水煮一下，以去除蔬菜中的草酸。在人體中當血磷增高時，為了維持鈣和磷離子乘積的恆定，血鈣即減低，同時鈣在腸道吸收也差。故而要少食高磷食物如：汽水、可樂等。養成良好的生活方式和習慣，戒煙、限酒、少喝咖啡，以消除鈣吸收過程中的障礙因素。

其次，科學補鈣要適量運動，運動減少，骨骼內血液循環減少，使骨骼中的鈣質容易被吸收和移出，而導致骨量的丟失，可引起骨質疏鬆。因此經常參加體育鍛煉，如：散步、游泳、打太極拳等，持之以恆，就可促進機體的新陳代謝，使骨的韌性增加，骨質增長，抗骨折的能力提高。

第三，多做日光裕因為無論你攝入多少鈣質，如果沒有維生素D，小腸也無法對鈣進行吸收。人類皮膚中含有7－脫氫膽固醇，只有通過紫外線的照射後，才能轉化為維生素D3。因此多接受陽光照射，可促進維生素D3的合成，從而增加鈣從小腸的吸收。由於玻璃、衣服、塵埃、煙霧等都能阻礙紫外線的通過，因此，曬太陽要盡量使皮膚直接與陽光接觸，不能隔著玻璃「曬太陽」，只有這樣，才能收到良好的效果。

第四，選擇鈣片時不應只看廣告，應當多聽專科醫生的意見。現在市場上的補鈣片劑品種繁多，主要是碳酸鈣、乳酸鈣，葡萄糖酸鈣等，其吸收率為30％-38%，口服鈣的吸收要比靜脈效果好，碳酸鈣的最佳服用時間是飯後半小時，分次服比一次服好，這樣可達到最好的吸收效果。鈣在酸性環境中容易被吸收，胃酸含量高者吸收較好，胃酸含量低者可口服有機鈣，如檸檬酸鈣等。另外，補鈣後不宜大量飲水，以免沖淡鈣質。

血鈣正常同樣會骨質疏鬆

唐大夫介紹，經常有人發現自己血鈣正常，可還是會出現骨質疏鬆，這是因為在正常情況下，體內的鈣大部分以磷酸鈣和碳酸鈣的形式儲存於骨骼中。當人體血鈣下降時，會出現低鈣血症，導致高血磷，骨質軟化，表現為：心慌、盜汗、手足抽搐、肌肉疼痛等，但血鈣濃度下降時，機體就會動員骨骼中的鈣進入血液，這時血鈣增加，以維持正常需要。因此，有骨質疏鬆的人，血鈣也會基本正常；但血鈣正常的人，不一定沒有骨質疏鬆。

他建議，老年人每年進行一次髖關節或脊柱的骨密度測量，以便採取相應的治療和預防措施，這樣就能有效地延緩和預防老年性骨質疏鬆的發生。

對已患有老年性骨質疏鬆的患者，在積極進行抑制骨吸收、促進骨形成的藥物治療的同時，還應加強防摔、防絆、防碰、防顛等措施，減少骨折的發生。

來源:北京青年報作者:吳靜、於巍