運動減肥

運動時，人體內的三磷酸腺甘（ATP）水解為二磷酸腺甘（ADP）和磷酸，以釋放能量，直接供運動需要。其它能量物質（糖元和脂肪等）則通過各種代謝途徑分解供給，以保證ATP數量的恢復。氧氣充足時（中、小運動強度），ADP通過糖、脂肪氧化釋放的能量重新合成ATP，缺氧時（大強度），ADP則由磷酸肌酸（CP）或糖酵解生成乳酸釋放的能量重新合成ATP。可見，運動時的能量物質一般分為三種：首先是直接供給的能量物質——ATP，其次是間接被利用的能量物質——CP及糖元，第三是被氧化分解釋放大量能量的物質——糖元和脂肪。

人體中ATP儲備很少，激烈運動時它供能不足以維持10鈔鐘，CP系統可提供20鈔左右的能量，接下去就是肌肉中儲備的糖元供能了。肌糖元被大量消耗後，血糖便參與供能。再下去才動員肝糖元供能。就是說，只有當運動時間超過30分鐘，脂肪才被動員起來與糖元一起供能。隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例逐漸增加，最多可占總消耗量的70—90%。

由此可見，短於30分鐘的減肥運動是不可取的，無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。比如，用「仰臥起坐」來減少腹部脂肪的做法就不可取，因為很少有人能連續仰臥起坐30分鐘以上，即使間歇著做也難以達到。作為燃料，脂肪只是備用「油箱」，只有當主油箱（糖元）消耗到一定程度時，才會啟動備用「油箱」。那麼，用局部練習來減少局部脂肪究竟行不行呢？回答是否定的。第一，局部練習總消耗量少，容易疲勞，不能持久。第二，脂肪供能由神經和內分泌系統調節，而這種調節是全身性的。並非練哪個部位的脂肪，而是哪裡供血條件好，有利於脂肪的消耗，哪裡就能減肥，比如，一個胖子經過一段時間的腰腹鍛煉後，腰圍不見小多少，可臉頰卻消瘦了許多，原因就在此。一般來說，上體由於重力作用血液循環較好，運動中上身脂肪的消減快於下半身。如身體情況允許，採用倒懸垂或按摩肥胖部位，改善那裡的供血條件，則對局部減肥是有幫助的。

另外，脂肪在運動時的供能作用還與運動強度有關。小強度運動時（有氧練習），肌肉主要利用氧化脂肪酸獲能，脂肪就消耗得快。運動強度增大，脂肪消耗比例隨之相應減少，中等強度運動時糖與脂肪供能的比例基本相同。接近大強度運動時，脂肪供能比例只佔15—20%。因此，輕鬆愉快的、長時間的小強度運動最有利於減肥，越激烈、越吃力的運動減肥效果越差。

綜上所述，減肥鍛煉應選擇全身性的有氧運動，如游泳、騎自行車、快走、慢跑、健身操、輕器械健美鍛煉等，心率保持在100—120次之間，時間（每次）達到或超過一小時，堅持不懈，必有成效。最後再提醒一句：別忘了適當節食！