別做早餐桌上的逃兵

早餐是啟動大腦的「開關」

「一年之計在於春，一日之計在於晨」，這是大家耳熟能詳的俗語。最近，根據營養學家的調查發現，目前還有很多人沒有養成吃早餐的習慣或是不知道真正營養豐富的早餐應該怎樣吃。孩子們的早餐習慣不良甚至開始影響他們的學習和智力發育。營養學家提醒，早餐是在營養供給中非常重要的一環，無論是「上班族」還是為人父母的家長，給自己和孩子準備一頓良好的早餐是每天「必須」的功課。

■早餐是一天中最重要的一餐

中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長馬冠生研究員介紹,早餐是一天中最重要的一餐，因為它是全天能量和營養素的重要來源，對人們的健康和營養狀況有著重要影響，每天吃早餐才是健康的行為和生活方式。

根據北京兒童青少年研究所和上海第二醫科大學營養教研室主持的調查顯示，北京、上海兩地兒童吃早餐的比例只有74.2%和88.6%，每天飲用牛奶的比例也只有45.3%和68%，即使在吃早餐的兒童中也存在結構不合理、口味單一的問題。

我國城市中有80%以上的學生是在家裡吃早餐，所以兒童的早餐行為與父母的早餐行為密切相關。數字表明，我國部分居民仍然沒有養成每天吃早餐的習慣，35歲以上的居民每天吃早餐的比例要高於35歲以下的人，女性每天吃早餐的要多於男性。受家庭和家長早餐習慣的影響，中小學生的早餐情況堪憂，中學生不吃早餐的要多於小學生，農村學生不吃早餐的比例高於城市學生。母親受教育水平越高，中小學生不吃早餐的比例越低。

■不吃早餐的「七宗罪」

早餐是啟動大腦的「開關」，長期不吃或不科學地吃早餐對身體健康有嚴重的危害，因為早餐攝入的能量可以佔到全天能量攝入的30%，經過一夜睡眠，身體有10多個小時一直在消耗能量卻沒有進食，所以人體需要靠含豐富碳水化合物的早餐來重新補充、儲藏能量。早餐營養的攝入不足很難在午餐或晚餐中得到補充，所以不吃或不好好吃早餐是引起全天能量和營養素攝入不足的主要原因之一。

不吃早餐首先會精神不振，其次早餐不足，中午一般容易吃多，消化吸收難以跟上，會增加消化系統的負擔，還會因為打亂了消化系統的生理活動規律而誘發腸炎等腸胃疾玻第三，營養不良導致機體抵抗功能下降，易患感冒、心血管疾病等各種不同疾玻第四，早餐不吃或者少吃，中餐自然吃得多，身體吸收消化來不及，極易形成皮下脂肪，容易發胖。第五，空腹時膽汁中膽固醇的飽和度特別高，再加上膽汁分泌少，膽固醇溶解慢，易患膽結石。第六，不吃早餐，人體只能動用體內儲存的糖元和蛋白質，久而久之會導致皮膚乾燥、起皺和貧血，加速衰老。第七，影響青少年的生長發育。

根據美國的一項調查顯示，不吃早餐的兒童全天平均的總能量攝入量和蛋白質、脂肪、碳水化合物和某些礦物質如鈣、鐵、維生素B2、維生素B12、維生素A、葉酸等的攝入量都低於吃早餐的兒童。

■為什麼做了「早餐逃兵」

綜合起來看，目前不吃早餐，在早餐桌上做「逃兵」的人有下面幾種。首先是睡眠不好，大約有四成的中國人享受不到非常良好的睡眠，睡眠不理想一方面導致起床的時間偏晚，從而縮短了吃早飯的時間。另一個方面影響早晨的精神狀態，導致腸胃失調，沒有食慾。

其次，很多人日益繁忙的工作造成他們忽略了早餐。尤其是早餐後需要面對的是一天繁忙的工作，進食的心態往往不如工作一天後晚餐時的放鬆和閒適。另外，缺乏必備的營養知識也是導致很多人不重視早餐的原因之一。

■媽媽應該知道早餐的配餐原則

首先，應該保證孩子吃好，早餐食量相當於全天量的1/3。給家人準備每頓早餐的能量分配比例大概為12%來自蛋白質，28%左右來自脂肪，60%來自碳水化合物。多吃穀物，來保證供應充足的能量，每天多喝鮮奶或奶製品。每頓早餐的食物種類應該分屬於三到四種類別，才是營養質量較好或充足的。

在早餐中也應該在糧穀類、乳類、肉蛋類、蔬菜及水果這四大類食物中選擇其中的幾種。而現在城鄉中小學生中每天早餐食用四類以上的食物者僅有0.9%，食用一到二種食物的比例為87%。由於結構不合理，造成吃早餐學生中約有一半的早餐營養質量較差。 (於巍)