１．直立，雙腳分開略寬於臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，後背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。
２．右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。
３．雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動作。雙臂動作看起來就像轉動的風車。
４．重複傳球動作２０次。動作要慢，不要靠衝力來運動。
注意：不要靠活動手腕來傳球，手臂、後背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。
小腿練習
１．貼著牆坐下，後背挺直，腳掌貼地。手持一根重１６磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有三英吋。
２．腳跟向上抬，同時雙手用力下壓健身棒。
３．重複該套動作２５次。（安言）