變著法兒在家跑

■赤足原地跑

地上放一塊洗衣板或舊塑料澡盆，鋪上一些小石子（鵝卵石），光腳在上面慢速原地跑，天冷可穿軟底鞋或厚襪子。人的腳底有成千上萬的神經末梢，與大腦緊密相連，以卵石或洗衣板的凸出部位刺激雙腳底，有較好的健身效果。

■原地高抬腿

站立原地後，雙手握虛拳，雙腳輪流提起，雙臂隨之自然擺動，可根據身體狀況，選擇提腿的高度和跑步的速度。

■旋轉慢步跑

先在原地練習順時針和逆時針旋轉，不求快速只求勻速。一般能習慣於順逆時針各轉三圈即可在跑步過程中不時旋轉，並逐步增加旋轉的頻率和速度及圈數。旋轉慢跑可產生一種離心力，可明顯改善全身血液循環。

■踮腳退步跑

先測量來回的步數，然後背向目標，目視前方，頭正身直，雙手握虛拳置於腰間，踮起雙腳，小跑步向後退去，同時擺動雙臂，默數步數。此法對腰肌勞損、腰椎病，腰、腿、腳骨質增生等患者，尤有益處。

■強力登樓跑

以力所能及的速度不用扶手上下樓，下樓時亦可退行，但每次只能跨一節台階，此法可增強人的肺活量，可增大髖關節的活動幅度，使下肢肌肉得到鍛煉，且能加強腰腹的肌肉活動，有消除贅肉，強筋壯骨之功效。

（健康時報）