大考期間三餐能量要充足

在中、高考即將到來之際，解放軍302醫院營養醫師梁有福近日提醒廣大考生及家長，考試那幾天，要高度重視考生的飲食營養，每天對考生進行合理的營養補充，注意膳食搭配，提高考生食慾，以滿足機體在考試期間的特殊營養需求，確保考生發揮出正常水平。

梁醫師說， 在考試期間，許多考生的生理和心理都承受著巨大考驗。大腦會促使交感神經興奮，刺激腦下垂體釋放促腎上腺皮質激素來促使體內的各種激素的分泌，對考生影響最大的就是腎上腺素，它會使考生的血糖升高，心跳加速，血壓上升，呼吸加快等，嚴重的會導致食慾不振、失眠、頭疼、消化不良、腹瀉或便秘等。而且，在考試時，每個考生的大腦始終處在思考的高速運轉狀態，需要消耗大量營養。因此，考生要及時進行營養補充。

■早餐不宜多吃甜食

通常情況下，早餐、午餐和晚餐供應的能量要分別佔人體每日攝入總能量的30%、40%和30%。每天學校或家長為考生準備的膳食應滿足以下要求：能量要充足，蛋白質和碳水化合物要足量，尤其是優質蛋白質要豐富，注意給考生補充多種維生素和抗自由基的營養素。

早餐最好在起床後20—30分鐘後吃，有些學生天不亮就起床，想利用考試前幾個小時抓緊時間「押寶」，而無暇顧及吃早餐或匆匆忙忙地吃完。對此，梁醫師認為，考生不管早上有多少事情要做，一定要吃早餐。

因為考生身體經過一夜的消耗，體內的營養成分已經消耗殆盡，各種體內的代謝產物在體內堆積；上午考生還要走進考場，大腦需要的能量幾乎全部來自早餐，如果體內沒有足夠的營養物質來滿足機體的需要，那麼大腦就會利用其他物質來供應能量，由此會產生一些副作用，影響考試發揮。因此，對於早餐，考生不僅要吃，而且一定要吃好。早餐的基本要求就是：能量要適當、蛋白質要適量，碳水化合物要充足。碳水化合物主要是由主食提供的。

梁醫師建議考生，在考試期間不吃或少吃甜食，因為甜食在一定程度上會抑制考生的食慾，使身體總能量的攝入量減少，同時，過多的糖分會使考生感到倦耽疲勞。

早餐的主食，建議食用一些饅頭、麵包、豆包、粥等澱粉類食物，由這些複雜的碳水化合物來為考生提供能量。優質蛋白質主要由雞蛋、牛奶或酸奶、肉鬆、豆漿或其他豆製品等提供。

另外，早餐最好有蔬菜，不僅可以增強考生的食慾，還能補充一些維生素。蔬菜屬於鹼性食物，富含鉀、鈣、鎂等等礦物質，可以中和食物尤其是肉蛋類食品在體內代謝產生的酸根，以減少考生的疲勞感。同時，要注意補充至少600毫升水，避免飲用含糖分較高的各種果汁飲料，建議飲用電解質飲料，在提供水分的同時，又補充了部分礦物質，可謂兩全其美。

■少吃洋快餐，不吃剩飯菜

午餐和晚餐作為考生一天能量的中繼站，相信大多數家庭都會給予高度重視。午、晚餐要保證充足的能量供給，營養素要充分，注意食譜的搭配，要保證考生充足的蛋白質。

動物蛋白質是一種優質蛋白質，其氨基酸結構比較合理，人體易於吸收。理想的富含蛋白質食物應該包括瘦肉、家禽、魚、雞蛋、奶及豆製品。蔬菜是必不可少的，學校或家長在為考生製作午、晚餐時，要注意膳食的顏色搭配，只有膳食的顏色搭配合理了，飯菜的營養價值才可能達到考生的營養需求。另外，適當補充一些B族維生素，也是必需的。抗自由基的營養素對於緩解考生的壓力也是必不可少的，這些營養素主要包括維生素E、C和β-胡蘿蔔素等。獼猴桃、鮮棗等水果以及油菜、菜花等蔬菜富含維生素C，胡蘿蔔、西紅柿等富含β-胡蘿蔔素，建議適當攝入。此外，大豆和豆製品含有豐富的B族維生素。

有些考生為圖方便和省事，對洋快餐情有獨鍾。梁醫師提醒，對於洋快餐，考生要慎重選擇。他說，洋快餐基本上都是高蛋白、高熱量、高脂肪、低維生素的食物，容易導致營養失衡，對考試不利。

另外，考試這幾天，考生們一定要講究飲食衛生，最好不要到路邊小吃攤位或衛生條件髒亂差的飯館就餐。考試期間，如果適逢天氣炎熱、氣溫較高的話，考生最好不吃上頓吃剩下的東西，因為這些食物容易變質。沒有經過徹底清洗的食物，切勿直接進口。