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由於蛋白質、脂肪可以在人體內合成並儲存,而纖維素無法合成和儲存,只能從食物中獲得,如果攝入不足,就會導致多種疾玻因此,歐美等發達國家,在經歷了因食品深加工而導致疾病叢生的階段之後,開始大力提倡食用天然食品和纖維含量高的食品。
目前聯合國糧農組織已經頒布了纖維食品指導大綱,給出了健康人常規飲食中應該含有30~50克纖維(干重)的建議標準;同時強調,高纖維食品(強化纖維食品、全麥早餐等)是肥胖症、高血脂、糖尿並便秘患者的必需食品。
膳食纖維的分類
膳食纖維是由植物的細胞壁構成的,它的主要化學成分是由多種碳水化合物組成的多糖物質。
已經生長成熟或膠質化、角質化、木質化過程基本完成的纖維不溶於水,稱為粗纖維,人類很難消化吸收,比如糠麩的消化率不足5%。尚未成熟或處於原生質、次生質、初生質狀態的纖維,依成熟程度具有不同的可溶性,可以被胃酸、乳酸菌分解為簡單多糖或單糖,稱為可消化纖維。比如嫩玉米、毛豆、薯類和瓜果蔬菜等,都含有豐富的可消化纖維。
膳食纖維的生理功能
●刺激胃腸蠕動,吸收水分,增大糞便體積,軟化糞便,促進排便,縮短有害物質在腸道停留的時間,有效預防胃腸功能紊亂、便秘、腸癌等各種消化道疾玻
●能與膽酸鹽、膽固醇、甘油三酯結合,再隨糞便排出體外,因而能有效地防治高血脂、動脈硬化、膽結石等疾玻
●能降低2型糖尿病患者的空腹與餐後血糖水平。
●能減少腸壁對葡萄糖和脂肪的吸收,防治肥胖。
纖維攝入不足的主因
膳食纖維主要是從植物性食品(穀物及各種瓜果蔬菜)中獲得。但水果蔬菜所含的水分很多,因此,要獲得30~50克干重的膳食纖維,至少要攝入3~5公斤以上水果蔬菜。這顯然是難以達到的。因此,要想攝入足夠量的膳食纖維,只能依靠主食——穀物。
麵粉中膳食纖維的含量根據加工篩選程度不同而存在很大的差異:全麥粉的纖維含量可達25%以上,每人每天只要吃200克,就可以獲得充足的膳食纖維。精白麵粉的纖維含量低於5%。大米的纖維含量更低,以米飯為主食的人群纖維缺乏現象更為嚴重。
由上可見,造成很多人膳食纖維缺乏的根本原因,一是對穀物加工過於精細,二是主食攝入量不足。因此,要想改變膳食纖維攝入不足的現狀,就要首先從穀物加工做起,改變以往對穀物(尤其是小麥)深加工的生產方式。其次,是保證每人每天有足夠的主食攝入量。
“糧食定量”帶來的啟示
那麼,每人每天攝入多少主食才能滿足人體對膳食纖維的需求呢?
早在計劃經濟年代,我國口糧供應標準是每天人均500克(干重)。500克穀物對絕大部分人來說,不僅都能夠吃得下,而且普遍感到吃不飽,總能保持旺盛的食慾。這種穩定而典型的口糧供應的歷史事實,為我們提供了以下有益的啟示:
●只要保證攝入500克穀物,就可以基本上保證人體對膳食纖維的需要。
●人類對穀物有很好的消化吸收能力。
●由於當時是“總量不足瓜菜代”,因此每日膳食纖維的攝入總量超過50克以上,符合健康人群每人每天需要30~50克纖維的建議標準。因此,那時肥胖、高血脂症等現代文明病的發生率比較低。
盡快頒布膳食纖維指導規範
值得注意的是,隨著人們生活水平的迅速提高,我國盲目追求精細食品的現象相當嚴重。很多居民、餐館和食堂以“食不厭精”為時尚,動物源性食品攝入過多,植物性食品,尤其是主食(特別是粗糧)攝入不足,以致膳食結構失衡,膳食纖維缺乏者迅速增長,甚至已經侵害到我國居民
的健康水平。
如果每人每天攝入纖維在30克以上,國人的身體素質就可以大幅度提高,並可以提高糧食利用率10%以上,相當於1億人全年的口糧,同時也會為食品行業帶來巨大的商機。因此,筆者呼籲國家加大對纖維食品生產的投入,媒體加強對纖維食品理論的宣教,更希望政府主管部門盡快頒布我國纖維食品的指導規範。這對於提高國人的身體素質和健康水平,節約和充分利用寶貴的糧食資源,都具有重要意義。具體措施如下:
1.對食品生產、銷售實行國家強制標準,原則上不准許生產銷售纖維含量在10%以下的麵粉和纖維含量在5%以下的大米。
2.在各種米面、糧食加工半成品和成品的商品標籤上,都必須準確標明纖維含量、含水量,以便消費者能夠計算出自己每日攝入的纖維量。
3.建議健康人群每人每天攝入500克纖維含量在10%以上的主食。對於以大米為主食的人群,應當每人每天再設法補充纖維素10~30克。
4.建議纖維缺乏者,尤其是需要減肥的人群,應該根據運動量、體重、病情等具體情況,每人每天攝入膳食纖維80~150克。實踐發現,當膳食纖維的攝入量超過100克時,人可能會有一過性腹脹或過多排氣等現象。這是一種正常的生理反應,逐漸適應後,胃腸會恢復正常。
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