賴伯克博士的十步漸進戒煙法

1．創造一個有利的戒煙環境 清除香煙和一切吸煙用具：香煙、煙灰缸、打火機，家裡、辦公室裡、車裡，無一例外。預先告知你的朋友和同事你在戒煙，並請求他們支持，以便他們在你艱難之時精神上支持你，而不是給你遞上一支煙。這時你才會知道誰是真正的朋友。 2．尋覓一個夥伴 倘若身邊有多個人或什麼團體支持你戒煙，那自然好，但不實際。如果有個夥伴同戒煙，你就少了孤單感。至少要尋覓愛人、朋友或至交做你全天候的戒煙支持者。如果支持者是三位一體，就再好不過了。如果你知道有誰在過去一年裡戒掉了煙，不妨以他為榜樣，作為巨大的精神力量。 3．攝取維生素C 戒煙第一周前後，要特別注意多食用新鮮水果或水果汁，保證攝取足夠的維生素C。以後攝取多少維生素C，這時候最好能確定下來。 4．鍛煉 戒煙也是促使你加強日常體育鍛煉的大好時機。戒煙第一周不妨適當加大一點活動量。然而，無論你幹什麼，干萬不可養成一種習慣：終日懶懶散散或泡在電視機前。 5．一段時間內不喝咖啡 這消息並不妙。我原本不想告訴你，不過，在你成癮之初一段時間內不喝咖啡，對你確有幫助。我知道這個建議對喜歡喝咖啡的人來說並不那麼誘人，但僅是暫時停飲而已。我們知道，吸煙者吸收咖啡因是比較快的，而戒煙卻使吸收咖啡因恢復到正常的速度。由於咖啡因在原先吸煙者體內停留的時間比以往要長，因而使人處於較強的緊張不安狀態，而緊張不安在戒煙時恰恰是糟糕的。再者，你可能早已養成一種習慣，邊喝咖啡邊吸煙，兩者並用。這顯然又是一種誘惑，無助於戒煙。所以，基於以上兩種充足的理由還是請你暫且遠離咖啡以及含有咖啡因的軟飲料為好。 6．試用尼科雷特(Nicorette]軟糟和外用皮膚戒煙藥膏(skin patch) 對醫學文獻的深入考查表明，最成功的戒煙方法是經常地直接當面請教醫生、心理學家或其他專家，以便他們在你戒除煙癖期間內及時地向你提供戒煙動力和其他有關的信息，同時伴以尼科雷特軟糖、尼古丁口香糖或外用皮膚戒煙藥膏等藥物治療。 食用尼科雷特軟糖需要一個逐漸習慣的過程。這種軟糖初吃時味道怪異，且咀嚼時方法特殊，即先將其貼近頰骨處，隨之咀嚼一陣，然後再貼近頰骨，再咀嚼，如此反覆，慢慢享用。食用這種軟糖最大的益處是使你立即放棄香煙，並逐漸戒除尼古叮這種軟糖確實有效。 尼古丁口香糖是唯一經過證實的有助於吸煙者戒煙的治療藥物。尼科雷特軟糖由美國密蘇里州堪薩斯城Marion-Merrel Dow製藥公司生產，是美國現今使用的唯一同類戒煙藥物。凡要戒煙，醫生必開此糖。此糖雖不能醫治吸煙的衝動和慾望，卻能幫助你控過停煙的痛苦和煩躁。1991年下半年，按醫囑定量的尼古丁以藥膏形式問世，品名為表皮尼古丁藥膏尼克德姆(Nico-derm)，赫比特(Habitrol)和普羅斯特(Prostep)。使用方法是取一片藥膏貼於上臂，其貫皮過程即可逐漸通過皮膚小劑量地釋放尼古丁，這些尼古丁貫皮系統在一段時間內以排列有序的劑量排放出尼古叮 說到戒煙藥物，還有一種叫做凱特普斯(Catapres)的藥物，其主要作用是降低血壓。但不知怎的，很多人發現一種貫皮凱特普斯藥膏居然在克服戒煙引起的煩躁和不安上頗為有效。 7．堅定信念 找一個不受干擾的清靜的地方；早餐或午飯前，靜靜地舒服地坐上15分鐘，雙眼微閉，沉思如下三件事： (1)默默重複這樣的決心："我喜歡在一個無煙的世界裡看上去永遠年輕，延年增壽"。 (2)在你默誦時，想像你自己看上去朝氣蓬勃，容光煥發，感到健康、愉快、幸福。 (3)如若煩人的念頭或意象出現，不要受其干擾。僅僅下意識地接受這些念頭和意象，在你轉回明確積極的信念時同前者訣別。隨著時間的推移，你會更清醒地集中身心而不使自己的信念受到干擾。 隨著時間的推移，你可能想要修正你的信念以使其適合你的個性和需要。悉聽尊便!但務必繼續堅定這一信念，直至完全革除吸煙惡習。 8．認識成功的"吸煙折磨" 還記得"減肥成功的飢餓折磨"之說嗎?其意思是，飢餓的折磨乃是成為一個瘦人的標誌。那麼，看看你能否體驗到吸煙慾望引起的痛苦折磨。把吸煙慾望和煩躁不安看作是戒煙成功的標誌，以及你已征服吸煙惡習的紀念物。這種方法要比"飢餓折磨術"更富有挑戰性，但不妨試試，看對你是否有效。 9．對付吸煙慾望 無論何時你想吸煙時，抽出幾分鐘到室外站一會兒(如果你是一直站著的話)，稍稍餾兒(在辦公室裡或室外)，作作深呼吸，緩慢而有力呼出。可能的話再飲用一杯涼水。請記住：戒煙的頭3天是最難受的，其後便日漸減輕。 10．成為一個不抽煙的人 一旦你決心戒煙並付諸行動，就會成為一個不吸煙的人。於是，在飯店就餐或乘機外出，便可選擇無煙區就座。現在你已成為一流的健康人了。 味蕾覺醒：一個我至此一直避而不談的令人不愉快的話題是體重增加的問題。是的，在戒煙過程中，你的體重很可能增加2-5磅。但是，縱然統計表明，大多數確是體重增加，你卻未必一定如此。在戒煙時期，體重增加有兩個主要原因。首先，你的味蕾和嗅覺正一步步地最終從吸食香煙的有害影響下解放出來。"讚美上帝!"他們感歎道。"我們連美味佳看是什麼味道都忘記了!再多來點意大利麵條怎麼樣?快去呀!別忘了再來杯汽水，外加一點點黃油冰淇淋。謝謝!" 暫時的體重增加。其次，一旦戒煙，你的新陳代謝作用可能暫時減慢。基於這兩種原因，戒煙的最初幾周內多吃新鮮水果，加強鍛煉，不失為明智之舉。即使你體重確有增加，倘若你堅持上述指導原則，過不了多久體重也會復原的。