今冬男女健康飲食大全

男人飲食九要

要食用一定量的鉻。

鉻有助於促進膽固醇的代謝，增強機體的耐力，另外，它在一定身體條件下還可以促進肌肉的生成，避免多餘脂肪。中年男子一天至少需要50微克的鉻，而那些活動量較大的男士一天則需要100－200微克的鉻。如此劑量的鉻是很難從食物中獲取的，因此建議男士們服用含鉻的藥物制劑（如復合維生素和礦物質）或飲用啤酒。

要食用富有植物纖維的食物。

植物纖維的主要作用在於能加速胃腸的蠕動，降低膽固醇和某些膽鹽，減少血液中的葡萄糖和脂酸，有降壓的作用，另外還能消某些致癌物質，避免患直腸癌。人吃了富有植物纖維的食物會有飽脹的感覺，又不用擔心積存過剩熱量，因此它還有減肥的效用。建議男士每次用餐時食用18－20克植物纖維。富有植物纖維的主要食物有麥麩、全麥麵包、捲心菜、馬鈴薯、胡蘿蔔、蘋果、萵苣、花菜、芹菜等。

要食用含有鎂的食物。

鎂有助於調節人的心臟活動，降低血壓，預防心臟病，提高男士的生育能力。建議男士早餐應吃兩碗加牛奶的燕麥粥和1個香蕉。含鎂較多的食物有大豆、烤馬鈴薯、核桃仁、燕麥粥、通心粉、葉菜和海產品。

要食用含維生素Ａ的食物。

維生素Ａ有助於提高人的免疫力，預防癌症，保護人的視力。一個成年男子每天需要1000微克維生素Ａ，但是過量攝入對身體有害。含維生素Ａ較多的食物有肝、乳製品、魚類、西紅柿、胡蘿蔔、杏、香瓜。

要食用含維生素Ｂ6的食物。

維生素Ｂ6有助於提高人的免疫力。維生素Ｂ6可以預防皮膚癌、膀胱癌、腎結石。男士一天共需要2毫克維生素Ｂ6，它相當於兩隻大個香蕉的含量。含維生素Ｂ6較多的食物有雞肉、肝、馬鈴薯、葵花子、油梨、香蕉等。

要食用含維生素Ｃ的食物。

維生素Ｃ的主要作用是提高人的免疫力，預防癌症、心臟並中風、白內障，保護牙齒和牙齦，有助於傷口的癒合，抗哮喘，治療男性不育症。另外，堅持按時服用維生素Ｃ可延緩衰老的過程。維生素Ｃ含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿。美國專家認為，每人每天維生素Ｃ的最佳用量應為200—300毫克，最低不少於60毫克。

半杯新鮮的橙汁便可滿足每人每天維生素Ｃ的最低用量。另外，每天喝半杯橙汁可預防感冒。

吸煙的人更應該多食用維生素Ｃ。

要多食用含維生素Ｅ的食物。

維生素Ｅ主要作用是：降低膽固醇，清除身體內的垃圾，預防白內障。核桃和花生中含有維生素Ｅ，但是人很難從這些食物中獲取足夠量的維生素Ｅ。因此建議男士每天服用10微克維生素Ｅ藥劑。

要食用含鋅的食物。

鋅可以保證男人的性能力，治療陽痿，另外，它還有助於提高人體的抗病能力。建議男士們服用15微克的鋅，該劑量是針對運動量大的男士，一般情況下；男士只須服用該劑量的三分之二就可以了。但是，每天量絕不能超過15微克，因為過量會影響人體內其他礦物質的作用。瘦肉中含鋅量較高。另外，火雞產品、大豆中的含鋅量也很高。

要經常飲水。

人體任何一個細胞都不能缺乏水分，成年人身體的60％—65％是水分，肝、大腦、皮膚含70％的水，骨骼含水45％，血液含水80％。如果男士們想要保持健美的肌肉，就必須飲用足夠量的水，因為肌肉中的水要比脂肪中的水多3倍。中等身材的男士每天須飲用8杯水，而運動量大的男士對水的需求量則更大。

女人飲食四不

不要過多攝入脂肪。

一般來說，女性要控制總熱量的攝入，減少脂肪攝入量，少吃油炸食品，以防超重和肥胖。脂肪的攝入量標準應為總熱能的20％至25％，但目前很多女性已超過30％。如果脂肪攝入過多，則容易導致脂質過氧化物增加，使活動耐力降低，影響工作效率。

不要減少維生素。

維生素本身並不產生熱能，但它們是維持生理功能的重要成分，特別是與腦和神經代謝有關的維生素，如維生素Ｂ1、維生素Ｂ6等。這類維生素在糙米、全麥、苜蓿中含量較豐富，因此日常膳食中糧食不宜太精。另外，抗氧化營養素如β胡蘿蔔素、維生素Ｃ、維生素Ｅ，有利於提高工作效率，各種新鮮蔬菜和水果中其含量尤為豐富。由於現代女性工作繁忙，飲食中的維生素營養常被忽略，故不妨用一些維生素補充劑，來保證維生素的均衡水平。

不可忽視礦物質的供給。

女性在月經期，伴隨著血紅細胞的丟失還會丟失許多鐵、鈣和鋅等礦物質。因此，在月經期和月經後，女性應多攝入一些鈣、鎂、鋅和鐵，以提高腦力勞動的效率，可多飲牛奶、豆奶或豆漿等。

不要忽視氨基酸的供給。

現代女性中不少人是腦力勞動者，因此營養腦神經的氨基酸供給要充足。腦組織中的游離氨基酸含量以谷氨酸為最高，其次是牛磺酸，再就是天門冬氨酸。豆類、芝麻等含谷氨酸及天門冬氨酸較豐富，應適當多吃。

男女最佳飲食

最佳肉食

鵝、鴨脂肪雖不少於畜肉類，但其化學結構因接近橄欖油，不僅無害且有益於心臟。雞肉為「蛋白質的最佳來源」。此外，兔肉具有美容減肥的功效。

最佳湯食

雞湯除向人體提供大量的優質養分外，當人因血壓低而無精打采或精神抑鬱時，雞湯還可使疲勞感與壞情緒一掃而光。另外，雞湯特別是母雞湯還有防治感冒與支氣管炎的作用。

最佳護腦食物

最佳護腦食物有菠菜、韭菜、南瓜、蔥、椰菜、菜椒、番茄、胡蘿蔔、小青菜、蒜苗、芹菜，以及核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁、大豆等乾果類食品。

最佳糾酸食物

海帶享有「鹼性食物之冠」的美稱，故每週應吃3－4次海帶，才可保持血液的正常鹼度而防病強體。

最佳零食話梅、葡萄乾等零食不僅富含多種維生素和微量元素，而且其鮮味與營養能長期保存，熱量也較低。（巴戢天）