吃得太素當心出門天旋地轉

專家指出，一味素食並不能讓身體更健康，反而還會因為營養素的缺失而引發其他疾玻

近年來，越來越多中老年人的血壓、血糖、血脂亮起“紅燈”，大家紛紛將罪名歸到了飲食上。於是，一股素食風潮逐漸在老年人中興起，一些患了糖尿病的老人甚至拒絕一切肉類，每天只吃米飯和青菜。對此，營養科專家指出，一味素食並不能讓身體更健康，反而還會因為營養素的缺失而引發其他疾病，其中最常見的就是缺鐵性貧血、骨質疏鬆、抑鬱，甚至神經系統受損。“任何事情都不應該矯枉過正，節制飲食也一樣。老年人每天的膳食中要保證優質蛋白的攝入，實在不喜歡吃肉的話可以通過多吃豆製品補充蛋白質。”專家提醒說。

文/記者黎蘅通訊員崔艷玲

醫學指導/廣州市紅十字會醫院營養科主任譚榮韶

六旬阿婆不吃肉血色素剩下5.6

今年62歲的陳阿婆兩年前查出高血壓，醫生提醒她要注意飲食。於是，陳阿婆給自己制訂了一套嚴格的“食譜”：早餐吃白粥＋饅頭，午餐和晚餐則是米飯配個炒青菜，偶爾吃點菇類、豆腐或豆乾。這套食譜陳阿婆堅持了近兩年，再配合醫生的降壓藥物治療，血壓確實一直很穩定。

可最近幾個月以來，陳阿婆逐漸覺得自己上樓梯力氣不夠，“腳總是覺得軟軟的，感覺像站不穩似的。”陳阿婆說，有時走路久了也會覺得頭暈眼花。直到前天，陳阿婆出門買菜，突然在小區門口暈倒了，鄰居們連忙把她送進了醫院。經過檢查，陳阿婆血壓、心臟都很正常，估計都不是使她暈倒的原因。然而，醫生卻驚訝地發現，陳阿婆的血色素只有5.6克，已經是重度貧血了。

經過詢問病史，醫生得知陳阿婆常年的飲食習慣後搖著頭說：“吃素也要講究科學，像這種完全不吃肉、不吃奶甚至連雞蛋也不怎麼吃的絕對‘素食主義’很容易出現營養不良或者貧血，血壓、血脂可能是控制住了，但其他疾病卻會找上門來。”

長期素食容易缺多種營養素

“長期吃素確實容易引發營養不良，並衍生出與之相關的疾玻”廣州市紅十字會醫院營養科主任譚榮韶指出，吃素更要講究科學搭配，例如少了肉類中提供的優質蛋白，就要通過多吃豆類補充。而為了預防因為不吃肉而患上缺鐵性貧血，則應該多吃富含鐵質的素食，例如芹菜、香菜、菠菜、韭菜等，以及一些能幫助鐵質吸收的食物，例如葡萄乾、紅棗。否則，身體很容易因為缺乏各種營養素而出問題。

為此，記者專門請教了幾位營養專家，總結出了常年素食最容易缺乏的營養素，以及如何通過素食的巧妙搭配“補缺補漏”：

維生素B2

植物性食物中含維生素B2比較少，長期素食就容易引起維生素B2缺乏，導致慢性全身虛弱，視力模糊、疲勞、口角炎、舌炎或地圖舌等。

建議補充：玉米、豆類、豆製品、紅菇、雞腿蘑等富含B2的食物。

維生素B12

維生素B12大多存在於動物性食品中，植物性食物中的維生素B12大多缺乏活性。長期素食會導致維生素B12的缺乏症。從而導致巨幼紅細胞貧血、抑鬱、記憶力下降、四肢震顫等神經系統損害，可增加患心血管病的危險。嚴重缺乏者，還會出現特殊幻覺。

建議補充：菠菜、芥菜、橄欖菜、胡蘿蔔等都富含維生素B12。

鐵質

因為植物食品只含非亞鐵血紅素的鐵，不如肉食中亞鐵血紅素的鐵容易吸收。雖然素食的含鐵量比葷食高，但吸收差，所以素食者體內鐵的含量較低，易導致缺鐵性貧血，容易食慾減退、疲乏無力。

建議補充：芹菜、香菜、菠菜、韭菜、油菜都富含鐵質，多吃一些富含維生素C的食物(如葡萄乾、紅棗等)能幫助鐵質的吸收。

鈣質

完全素食的人鈣攝入量比奶蛋素食者和新素食主義者都低，容易導致老年人骨質疏鬆，發生骨折。

建議補充：黃花、苜蓿、薺菜、蘿蔔纓、

雪裡蕻、蛇瓜、紅莧菜、小茴香、抱子甘藍、香菜等都富含鈣質。

鋅

植物性食物中鋅的生物利用率低，素食者鋅的攝入量一般比非素食者低。缺乏鋅質，會使老年人的免疫功能和性慾下降。

建議補充：青菜、豆莢、黃豆、芥菜等黃綠色蔬菜裡含鋅較多。

碘

魚類是人體獲取碘的主要食物，長期不吃魚，容易造成“碘缺乏症”。老年人缺碘可能會患甲狀腺腫，甲狀腺功能低下、貧血，表情淡漠，無力、易疲勞，體能下降和生活適應能力差等。

建議補充：紫菜、海帶等海生植物中含碘比較豐富，適合食療補碘。

蛋白質

雖然素食者可以通過植物獲得蛋白質，但是植物蛋白的質量比動物蛋白要差些，賴氨酸等必需氨基酸要少些。蛋白質的“營養不良”使人血清總蛋白量及白蛋白降低，會導致身體消瘦、皮膚乾澀、頭髮枯白、消化不良、精神不振、免疫功能下降，容易患感染性疾病，甚至引發腫瘤。

建議補充：豆製品是單純吃素的老年人非常好的選擇。豆製品富含蛋白質，代替動物蛋白。巧妙搭配穀類和豆類，可以滿足人體對蛋白質的需要，紅豆飯、八寶粥等都是不錯的選擇。

優質蛋白應占膳食比例1/3

那麼，老年人到底怎麼吃才能既預防心腦血管疾病又科學健康呢？

譚榮韶認為，按照最新版的中國居民膳食指南，老年人每天的食譜中起碼應該有五類食物：蔬果、動物性食物（肉類）、豆製品、純熱量的食物（油脂），還有谷薯類。在這五類食物中，谷薯類應該是主食，建議每天攝入250克～400克，同時要講究粗細糧合理搭配。例如一日三餐的主食不僅吃米飯，還要適當吃些燕麥、小米、蕎麥等，以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

中老年人在以素食為主的飲食中要注意保證優質蛋白的攝入。按照有關標準，人體每天攝入的營養中，優質蛋白應該占1/3。以一個60公斤重的人為例，每天應攝入的蛋白質大約為60～72克，優質蛋白佔1/3的話，就是20克左右。一般來說，每100克豆類中大約含有35克優質蛋白，以此類推，不吃肉的素食者每天至少要吃100克豆製品才能保證優質蛋白的供給。

專家還指出，其實在老人的膳食中，每天適量增加少量葷食對健康完全是無害的。因為葷食中的動物性食物可以為人體提供蛋白質、脂溶性維生素和礦物質等營養成分。在以素食為主的膳食結構中適量增加動物性食物，不但可以使食物中的營養成分互補，而且有利於保持體液環境的酸鹼平衡，有益於老年人的健康長壽。

譚榮韶說，中老年人最穩妥、最科學的膳食搭配其實可以參照今年最新頒布的“中國居民膳食指南”中的“膳食寶塔”，按照“寶塔”中的食物種類和份量制訂一天的食譜。