夏季飲食誤區及對策

誤區之一：口渴只是補充水

夏季天氣炎熱，出汗多，體內水分丟失較多。時下流行純淨水、礦泉水，很多年輕人，尤其是兒童、青少年和白領，口渴時僅僅喝純淨水和礦泉水。商店裡琳琅滿目的瓶裝水確實在一定程度上方便了我們的生活，但是，夏季大量出汗後，如果單純依靠大量純淨水、礦泉水以及普通白開水補充水分，就會出現疲乏無力、食慾下降的現象。

營養醫師點評：

夏季隨汗液丟失的不只是水分，還有一些無機鹽和水溶性維生素如鈉、鉀、鈣、鋅、銅、B族維生素、維生素C等一起隨汗液丟失。出汗的量越多，丟失的程度越嚴重。這些無機鹽及水溶性維生素在維持人體健康中發揮著巨大的作用。大量出汗後沒有及時補充就會造成體內這些物質的缺乏。人體缺鉀會造成四肢軟弱無力、噁心，嘔吐、腹脹等症狀。缺鈉會出現精神萎靡、嗜睡、厭食、噁心、嘔吐等，缺乏B族維生素會影響體內生化代謝的正常運行。

另外，口渴時會大量飲水，甚至過量飲水都會稀釋胃酸，直接或間接地影響消化功能，造成食慾下降、乏力、倦耽胃部不適等症狀。

對策：

夏季補充水分以淡茶水、綠豆湯、烏梅湯、水果汁及運動飲料為首眩吃飯時可以喝一些蔬菜湯，例如鹹肉冬瓜湯、西紅柿扁尖筍冬瓜湯、絲瓜蛋湯、紫菜蛋湯、番茄蛋湯、酸辣湯等，這些湯類可以為我們提供豐富的鈉、鉀、鎂等無機鹽。西瓜等水果在提供水分的同時，還可以提供維生素C。另外，牛奶、酸奶、豆漿中除含有大量的水分，還含有蛋白質、鈣以及多種營養素，是夏季食慾不佳時為人體增加營養的優良食品。在喝水的方式上，注意要少量多次，不要一口氣喝大量的水，也不易多喝冰鎮的各種飲料，包括啤酒。

誤區之二：一日三餐只喝粥

人在夏天，水分蒸發多，容易口乾舌燥，吃飯時總少不了喝一些粥、湯之類食物，以補充水分。中國傳統養生之道也推薦了不少適合夏日清涼解暑的藥粥、藥膳。例如，蓮子粥、杏仁粥、荷葉粥、冬瓜赤豆粥、紅棗綠豆粥等等。夏日喝粥確實給人帶來舒服的感覺。因此，夏季很多家庭，尤其是有老年人的家庭，頓頓以粥、爛麵條作為主食，佐以鹹菜、醬菜等小菜。結果不到吃午飯時就會經常感到飢腸轆轆，影響學習、工作的效率。

營養醫師點評：

稀薄的粥、湯屬於流質食物，稠厚的粥、爛麵條屬於半流質食物。它們都有體積大、熱量密度低的特點。因此，當時吃飯時覺得飽了，但還不到下一頓飯時就會出現飢餓的感覺。長期這樣會因能量攝入不足造成消瘦，體重下降。

對策：

如果以粥當作主食，應該煮得稠一些，並在兩餐之間吃一些零食、點心、水果等，以補充能量的不足。沒有條件加餐的，應該干稀搭配，將粥煮得稀一些，吃飯時再加吃一些米飯、饅頭等干的主食，以增加飽腹感。

誤區之三：飲食過分求清淡

隨著氣溫的升高，汗液的蒸發，體內水分丟失增加，需要不停地補充水分。結果，胃酸被沖淡、消化液被稀釋，致使食慾下降，胃腸道消化吸收功能也下降。清淡少油的飲食較易消化吸收。但是，很多人過分追求飲食清淡，減少了魚、蝦、瘦肉之類蛋白質含量較高的食物的攝入，天天以素食為主。在烹調方法上以清蒸、水煮、涼拌為主。久而久之，身體抵抗力降低，容易出現疲乏、貧血、感冒等病症。

營養醫師點評：

高溫環境下，人體的能量消耗增加，基礎代謝率增加5-10，熱能攝入應該比平時略多。如果一味追求清淡飲食，很可能會出現熱能、蛋白質攝入不足的現象，結果影響機體免疫球蛋白的合成。植物油攝入過少，還會造成人體不能合成的必需脂肪酸的缺乏，影響細胞膜的結構和功能。

對策：

首先，每餐要保證有主食，數量不低於50克。主食類的食物碳水化合物含量高，提供能量方便快捷。消化吸收負擔校如果飯量難以增加，可通過飢餓時吃一些零食、水果、點心等辦法增加熱能的攝入。蛋白質類食物的補充以牛奶、雞蛋、豆製品、魚蝦

、瘦肉為主。烹調方法盡量減少過油、煎、炸，可多採用炒、溜、燉、燜、燴、蒸等。如果燒菜放油太少，飯後常有不滿足的感覺，可以吃幾粒核桃、花生、腰果、開心果以及少量葵花子等脂肪含量高的零食，以滿足人體對脂肪酸的需求。

誤區之四：消夏夜宵日日消

夏天白天天氣炎熱，食慾減退，進食量少。夜幕降臨之後，氣溫下降，徐徐的晚風會給人帶來舒適的感覺。仲夏夜納涼、聚餐、會友也是很多上班族的選擇。酒逢知己千杯少，在愉快聊天喝酒的同時，不知不覺中就會攝入大量的魚蝦肉類等高蛋白、高熱量的食物。夜夜酒足飯飽，除了日漸增加的啤酒肚，隨之而來的會是一系列身體指標的異常，高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸血症以及脂肪肝等也會出現。此時悔之晚矣！

營養醫師點評：

由於晚餐後沒有多少活動，所攝入的熱量是一天中最容易積存起來的。通常晚餐所攝入的熱量佔全天總熱量的30即可，也就是我們常說的晚餐要吃得少。但是，宵夜時往往吃大量的魚、蝦、肉、蛋等高蛋白高脂肪食物。再加上酒及飲料中所含的熱量，往往超出30。日積月累，啤酒肚日漸增大。晚餐脂肪攝入量過多，會造成血脂的升高，會導致肝臟合成的血膽固醇明顯增多，並且刺激肝臟製造更多的低密度脂蛋白。運載過多的膽固醇到動脈壁堆積起來，容易誘發動脈粥樣硬化和冠心玻另外，長期夜宵過飽，會反覆刺激胰島，使胰島素分泌增加，久而久之，便造成分泌胰島素的β細胞功能減退，發生糖尿玻夜宵過飽還可造成胃部擴脹，壓迫周圍器官，加重胃、腸、肝、膽、胰等器官的負擔，引起大腦皮層活躍，誘發失眠。

對策：

夜宵時可選擇一些蔬菜、魚蝦、豆製品等易消化的食物，烹調方法可選涼拌、清蒸、煮、燉等，紅燒、油煎、炸類菜餚選擇一種即可。不要貪杯，喝酒前可先吃一點提供碳水化合物較多的粥、麵條、饅頭、花卷、點心或玉米等，以保護胃黏膜，不宜空腹喝酒，尤其不要大量喝冰鎮的啤酒，以免引起胃腸痙攣。在吃飯的時間上也要注意盡量不要超過晚上9點，吃飽飯之後也不宜馬上睡覺，可適當散散步，待胃中食物消化掉之後再入睡。