家庭營養的常見誤區

日前，2004全國家庭營養與健康教育專家研討會在海南召開，會上，專家就國人營養狀況及對策等問題作了研討，上海第二醫科大學醫學營養學教授、上海市營養學會名譽理事長史奎雄根據日常門診及熱線咨詢時群眾關注的營養問題，歸納了14個家庭營養中的常見誤區。

誤區一：米越白，質量越高

解析：米的潔白程度和米外層的米糠去除程度有關，米糠去除程度越高,雖然米是白了,但營養損失亦越多。米糠中含有豐富的B族維生素和膳食纖維，米的胚芽含有維生素E和多不飽和脂肪酸。

提醒：經常食用精白米的人容易發生維生素B1和維生素B2的缺乏，因此，米不是越白越好。

誤區二：蔬菜營養不如魚肉蛋好

解析：各類食物都有其營養素含量的特點，魚肉蛋中含蛋白質、脂肪比較豐富，蔬菜中含維生素、礦物質比較豐富，糧食中含碳水化合物和B族維生素比較豐富。

提醒：人體需要全面平衡的各種營養素，不能只偏重蛋白質和脂肪的攝入，而忽視維生素和礦物質的攝入。

誤區三：水果代替蔬菜

解析：水果可作為維生素和礦物質營養素的補充，但不能代替蔬菜；因為水果中的維生素和礦物質是不夠全面的，如100克蘋果中僅含維生素C4毫克，而100克油菜中含維生素C36毫克。我國5000年前的醫書——《皇帝內經》中就指出「五穀為養，五菜為充，五畜為益，五果為助」的膳食結構。穀類是滋養身體的主要食物，肉類是補益身體的食物（蛋白質和脂肪含量豐富），蔬菜是補充維生素和礦物質的主要食物，水果是營養素補充的輔助食物；各類食物有各自的特點和營養作用。

提醒：各類食物應相互配合，不能以水果代替蔬菜，否則不能得到全面平衡的營養。

誤區四：肉骨頭湯補鈣

解析：很多骨折的病人喜歡用肉骨頭湯補鈣，其實肉骨頭湯中含鈣量並不高。有人實驗，用1公斤肉骨頭煮湯2小時，湯中的含鈣量僅20毫克左右，但肉骨頭湯脂肪含量很高，因為有骨髓。

提醒：成人每日需要的鈣推薦攝入量為800毫克，骨折的病人需要更多，用肉骨頭湯補鈣是遠遠不能滿足需要的，應當用牛奶或鈣制劑補鈣。

誤區五：腎結石的病人不能補鈣

解析：腎結石大多是草酸鈣在尿中沉積，主要是草酸攝入過多，在泌尿道排除時與鈣結合形成草酸鈣沉積形成腎結石。防治腎結石的關鍵是減少攝入含草酸多的食物如菠菜、草頭、竹筍、茭白等；這些食物應少吃，吃時應煮沸，去除草酸含量。流行病學的人群資料亦表明鈣攝入量多的人群比鈣攝入量少的人群，腎結石的發生率要低。

提醒：一般居民膳食中鈣攝入是不足的，應當增加鈣的攝入，鈣在消化道內增加，與草酸形成草酸鈣，減少草酸的吸收，也減少腎結石的發生。

誤區六：沒有鱗的魚膽固醇高

解析：這個歸納不夠全面。的確有一些沒有鱗的魚膽固醇較高，如銀魚含膽固醇361mg%，河鰻177mg%，泥鰍136mg%，黃鱔126mg%，鱈魚114mg%；但不是所有無鱗的魚膽固醇都高，如帶魚76mg%，鯊魚70mg%，與有鱗的草魚86mg%，黃魚86mg%，鯧魚77mg%，鱸魚86mg%等相似。

誤區七：少吃葷油，多吃素油

解析：素油亦是脂肪，脂肪攝入過多，易造成肥胖，高血脂，高血壓，脂肪肝等疾病，對心血管反而不利；且素油中多不飽和脂肪酸容易被氧化，成環氧化和物，有害於人體健康。

提醒：素油攝入也不宜過多，成人每日攝入量宜在20-25克，選擇含單不飽和脂肪酸比例較高的植物油，如橄欖油或茶油為佳。

誤區八：糖尿病病人吃碳水化合物越少越好

解析：血糖和碳水化合物的攝入有關。糖尿病病人應當適當控制碳水化合物的攝入，以防止血糖超標；應在維持正常體重的條件下，維持正常能量的攝入，碳水化合物仍應保持占能量的60%-65%，以多糖為好；每次應攝入富含膳食纖維的食物如燕麥片，新鮮蔬菜等，使碳水化合物消化吸收緩慢，血糖不會升高過快，水平亦較穩定；如果單純的少食碳水化合物反而使消化吸收快，血糖很快升高，且持續時間短，容易發生低血糖，出現心悸，頭暈，出冷汗等。

提醒：糖尿病病人進食碳水化合物不是越少越好，而是應該合理安排。

誤區九：晚上只吃菜餚，不吃飯可以減肥

解析：單純性肥胖的主要原因是能量攝入過多，消耗太少，能量在體內轉為脂肪積聚，形成肥胖。產生能量的三大營養素是蛋白質，脂肪，碳水化合物。脂肪1克可產生9千卡能量，蛋白質和碳水化合物1克可產生4千卡的能量。

提醒：少吃飯可少攝入碳水化合物，可減少攝入能量，但多吃菜餚會多攝入脂肪，產生的能量更高，達不到減肥的目的，反使攝入的營養素不能平衡，不利於健康。

誤區十：胡蘿蔔素只有在胡蘿蔔中才有

解析：胡蘿蔔素除胡蘿蔔中含量較高外，其他新鮮的黃綠蔬菜中都含有：胡蘿蔔（黃）含胡蘿蔔素4010微克%，豌豆苗2667微克%，番茄555微克%，紅辣椒1390微克%，甜椒340微克%，油菜620微克%，小白菜1680微克%，莧菜2110微克%。

誤區十一：老年人飲牛奶會引起白內障

解析：有人說由於牛奶含有半胱氨酸，氧化後易損傷眼睛的晶體，使晶體混濁，發生白內障，因此老年人不宜飲牛奶；但這僅僅是動物實驗的資料，缺乏流行病學資料，外國人天天飲牛奶，他們老年性白內障發病率未見有高於我國人群的報道。牛奶中含有豐富的鈣，是膳食中鈣的很重要的來源，牛奶中的酪蛋白亦是優質蛋白，有利於人體的吸收利用。

提醒：白內障的形成有多方面的因素。老年人的抗氧化能力低，可以補充抗氧化的營養素，如維生素C，維生素E，β-胡蘿蔔素，葉黃素，微量元素硒、鋅等營養素來預防老年性白內障。

誤區十二：冬令進補就要補蛋白粉

解析：所謂補是針對缺而言，缺什麼補什麼，不缺就不補。根據全國第二次營養調查，我國居民膳食中蛋白質供給量是夠的，一般人群沒有必要再補充蛋白質；且蛋白質補充過多，反而增加肝臟和腎臟的負擔，增加鈣的排出，更容易產生缺鈣，因此一般情況下沒有必要再補充蛋白質，只有在疾病時或特殊需要增加時才要補充。

提醒：在居民的膳食中缺少的營養素是：維生素A（占需要供給量的75.7%），維生素B2（占75%），維生素B

1（占91%），鈣（占57%），鋅（占88%），因此，補充這些維生素和礦物質才是補得有針對性，如非處方藥金施爾康，含有比較全面的維生素和礦物質，成人每天可額外補充服用。

誤區十三：解決便秘靠服藥

解析：老年性便秘是一種常見病，主要是膳食纖維攝入較少，腸的蠕動功能下降，腸內的血循環較差，分泌液較少，造成大便干結便秘；解決的辦法不是依靠服藥，而是應該多食含膳食纖維的食物，每天食用500克的新鮮蔬菜，促進腸內的血液循環；可用腹部按摩及增加體育鍛煉，促進腸蠕動，依靠膳食改善和自身鍛煉，建立良好的排便習慣，從根本上解決便秘，保持大便暢通。

誤區十四：補充維生素C容易發生腎結石

解析：維生素C是酶的輔因子，與膠原的合成，創傷的癒合，血管的脆性有關；維C還有抗氧化，促進鐵的吸收和免疫功能的作用；成人每日的推薦攝入量為100毫克，可耐受的最高攝入量為1000毫克。

提醒：維生素C的補充，只要每天的攝入量在1000毫克以內，是不會發生腎結石的。（劉大穎）