調理衣食住行好入睡

近來早晨上班，總能聽到「昨晚又悶又熱，又沒睡好」的抱怨，我們周圍沒睡好覺的又豈止一兩個人，統計資料顯示，有45％的中國人存在睡眠障礙。時值三伏天，高溫、高濕的天氣更使人們「睡個好覺」的心願屢屢落空。醫學專家指出，科學合理安排好「衣食住行」，在酷暑中也可以睡出好覺。

睡出好覺之衣

著寬鬆睡衣 忌裸露胸腹

許多人會在炎熱夏季光膀子睡覺， 認為不穿衣服可以獲得最大的涼快。解放軍第464醫院副院長、神經內科專家史重華主任醫師認為，這種觀點是錯誤的。因為氣溫升高到28℃至30℃時，人體皮膚水分蒸發會加快，並隨著氣溫的升高而增加。當氣溫高於皮膚溫度時，人就會從外界環境中吸收熱量，如果此時光著膀子，皮膚吸收的熱量會更多，而皮膚排出的汗水也會迅速流失掉，起不到通過汗液蒸發散熱的作用。

睡覺時穿上睡衣，可以很好地吸汗，同時還可以防止受涼，雖然是夏天，肚子受了涼，也會引起腹瀉。因為雖然皮膚上的溫度不斷變化，以保持身體的恆溫，但人體的腹部和胸部的皮膚溫度幾乎固定不變，所以即使是熱得難以入睡的晚上，也常有不少人因受涼發生腹痛、腹瀉。

史重華說，夏季睡衣要選擇輕薄柔軟、全棉質的，以利於吸收皮膚上的汗液，減少對皮膚的刺激。顏色要選淡雅、輕淺的，有利於安目寧神，款式不能過小，因為緊束著胸、腹、背部等部位睡覺時，會做噩夢。

睡出好覺之食

晚餐宜清淡 忌飽餐飲酒

白領許先生本來腸胃就不好，前些天與大學同學玩牌到深夜，由輸牌方請客大吃了一頓，結果當天夜裡被胃口鬧得一宿都睡不踏實。天氣炎熱，豐富了城市的夜生活，像許先生這樣在飽餐後倒頭就睡的人很多。史重華指出，這樣的做法極易導致晚上睡不好覺，甚至失眠。因為豐盛、油膩、過晚的晚餐，會延長食物在胃裡的消化時間，增加腸胃負擔，從而影響到睡眠質量。正確的做法是應把一天中最豐盛的一餐安排在中午或早上，晚餐則應該吃得少一點、清淡一點。夜生活過後，人會覺得餓，餓著肚子上床也不是明智之舉，可以適當吃點點心、喝杯牛奶，但不應大吃大喝。

史重華說，夏季睡個好覺，還應遠離咖啡、可樂和濃茶等含咖啡因的飲料或食物，因為咖啡因會刺激神經系統，使呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛，它也會減少褪黑激素的分泌，這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙，具有催眠作用。

臨睡前不應喝酒，國外的研究發現，酒精及某些鎮定劑會抑制快速動眼期（ＲＥＭ）的時間，而ＲＥＭ的時間太少與常在夜間醒來、睡眠斷斷續續有關。所以認為喝點酒有助於睡眠的觀點是錯誤的，雖然酒精能很快讓人入睡，但酒後睡眠狀況一直停留在淺睡期，轉天起來會感覺很累。

另外，辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物，會造成某些人胃灼熱及消化不良的情況，從而影響睡眠。

睡出好覺之住

創舒適環境 忌涼風直吹

為了涼快，人們會在睡覺時整夜開著空調，或整夜對著身體吹風扇。史重華指出，人體入睡後肌肉鬆弛、毛細血管擴張、汗孔張大、機體抵抗力下降，容易遭受風邪的侵襲，夏夜過分貪涼，老年人、兒童、孕產婦等體質虛弱者很容易患感冒、關節炎、面癱等疾病，是夏季養生之大忌。

古語說，「夏夜避風如避箭」，所以睡眠時，不要讓電扇直吹，如果太熱，可以讓電扇吹牆；使用空調不要把溫度調得過低，定在28℃左右即可，若想睡個好覺，室內濕度其實比溫度的影響力更大，所以可以很好地利用空調除濕功能；不要在陽台、屋頂等室外睡覺，因為不管夏夜多麼炎熱，後半夜溫度都會有所降低，極易受風寒濕侵襲。

要在夏季睡個好覺，營造舒適涼爽的家居環境也很重要。史重華說，夏日除了選擇使用亞麻涼席、草蓆、竹蓆外，還可以把臥室裡暖色調的窗簾、床單、沙發套等換成淡雅的冷色調，從而佈置出一個清爽、寧靜的居室空間。夏季為了通風涼快，很多人會放棄使用窗簾，這樣室外的光線就可長驅直入，影響睡眠，所以夏季還是應該用厚的窗簾或百葉窗來隔絕室外的光線。如果噪音過大，可以戴耳塞睡覺，因為噪音會干擾睡眠質量，影響睡眠深度。

睡出好覺之行

放鬆身心 忌睡前運動

史重華說，定時運動有助於緩解白天累積的緊張、壓力，可使身心放鬆，減少夢中驚醒，延長深度睡眠的時間，常參加體育鍛煉者比不常鍛煉者睡得更好更深。有研究發現，沒有運動習慣且沒有心血管疾病的老年人，在經過16周、每週四次、每次30至40分鐘的有氧運動後，每天比以前多睡了一小時，且睡眠潛伏期時間縮短一半，使人更容易入睡。

夏季運動可以選擇快走、游泳或騎車等，每週三至五次，每次半小時至一小時。但是不能等到夜深人靜時才運動，因為運動會提高人體的體溫，促進腎上腺素的分泌，使人精神振奮，難以入睡，所以運動應該在睡前4小時進行，理想的運動時間是下午晚些時候或傍晚時進行。