健美體型自我評估法

每種體育項目都有計算和測定運動成績的方法，以反映運動水平的高低。業餘健美運動員和自我健美訓練者的成績，是體現在自己的體態上。下面介紹6種簡便實用的自我評估 體型健美的方法，供參考。

拍照法

在自我健美訓練前後，分別拍攝自己的全身體型照片數張，包括正面、側面和背面。男子要求赤膊，穿短褲；女子要求穿比基尼泳裝，這樣可看清全身肌肉和脂肪的分佈情況。之後每隔3個月或半年再拍攝一次，將前後拍攝的照片對照比較， 即可直觀形象地看出全身肌肉和體型的變化情況。

照鏡法

自我健美訓練者在健美訓練過程中，要配上一面能照到 全身的大鏡子。通過照鏡子認識自己的體型，隨時觀察自己體 型的健美情況。每天早晨起床後或晚上睡覺前，要在屋裡裸身 站立，面對鏡子凝視自己身體的前面、側面和背面，或者看看 自己的面容，伸伸胳膊，摸摸隆起的肌肉塊，這會發現自己的 體型又有了新的變化。

測量法

開始從事自我健美訓練的時候，測定身體各部位的圍度，記錄下來。然後定期(如每隔3個月或5個月)復測，以評價訓練效果。

計算法

根據測量所得的數據，結合現代健美運動對人體肌肉發 達和均衡發展的要求，通過下列算法來評介體態。

1、全身肌肉群發達程度的計算法

A＝[(兩上臂圍十兩大腿圍十兩小腿圍十胸圍)十2]十 [(兩腕圍十兩膝圍十兩踩圍)十2]

A值越大，說明全身各部位肌肉群越發達，體態越健美。

2、全身肌肉群均衡發展的計算法

通過對兩上臂圍差，兩大腿圍差和兩小腿圍差的計算，得 出的值越小越好。因為圍度差值越小，說明身體的各部位比例 越趨於協調、勻稱，肌肉的發展也越趨於均衡、飽滿、健美。

感覺法

1、日常穿戴感覺法健美訓練者身上的一些穿戴之物，都出成為提供有個體態健美情況的依據。

2、健美訓練感覺法訓練者在參加健美訓練後，自己應感到所練部位的肌肉 群有酸、脹、飽滿、發熱和外形明顯擴張的反應。這種反應和感覺越強烈，說明訓練負荷對身體局部肌肉群的刺激越深。而身體局部的肌肉群通過訓練達到「飽和度」狀態，表明自我健美訓練取得了佳效。對「飽和度」的反應，目前還沒有更為科學 的定量方法來測定，只有通過自我感覺的方法去體會。

例如，初次參加正規健美訓練的人，以適當的重量用反握彎舉(中握距)練上臂肱二頭肌群，做三組動作即可達到「飽和度」狀態。 第一組做12—15次，會出現肌肉的毛細血管充血擴張的感 覺；第二組再做10—12次，會感到肌肉群有酸、脹、飽滿的反 應；第三組做8—10次，即可達到肌肉群極度緊張、發硬，肌肉 表面溫度升高發熱，外形明顯擴張、體積增大，效果良好。