健身小姐公開23條塑身計謀

美國1997年健身小姐米娜·萊西格，在喜迎21世紀的時刻，向人們展示了她的23條健美秘訣。與大家分享健康和快樂。在23條秘訣中，l至13條是關於如何鍛煉的，14至16條是關於如何飲食的，17至19是關於如何培養積極意念的，20至23條則是關於如何自我保護的。

第1條：每天只做一點，但必須堅持不懈。 這聽起來非常容易，可是許多人都做不到。每當我感到自己無法堅持時，我總是讓自己每天只做一點，但卻堅持不懈，比如以4天為一個循環，來完成一套也許別人一天就會完成的動作。

第2條：一定要進行一些啞鈴鍛煉。有人喜歡用扛鈴或者其他器械來完成力量訓練，但我建議一定要有啞鈴訓練，因為這是鍛煉臂力的最好途徑。比如，你利用其他器械完成的一套雙臂握舉動作，肯定不及用 啞鈴有效。

第3條：做馬步轉體。對女子健美選手來說，為了更好地鍛練臀部肌肉，不要 只做馬步訓練。做一些馬步轉體運動，可達到更好的效果，在做馬步轉體時，切記雙腿要保持不動，只轉動上體。

第4條：腳跟一定要著地。為了確保腳後跟不受拉傷，當你在做爬樓梯或其他運動時，一定要在上下樓梯或其他地面時，雙腳整個腳底面接觸地面或器械表面，千萬不可只用前半腳，以防拉傷跟腱。

第5條：注意力集中，全神貫注訓練。雖然在訓練中練的是肌肉，但你一定要全心身地投入，因為只有全神貫注的訓練，才可以達到最好的效果。

第6條：盡量不使用護腰帶。除非因傷或者在舉重時不得不依靠護腰帶，否則盡量不要使用它。建議你在用槓鈴訓練時，穿上一條台體的緊身短褲，提起臀部。堅韌的雙臂和雙肩是最好的護腰帶。

第7條：盡量練到自己的極限。為了充分挖掘潛能，在訓練中追求長時間，不如追求最大限度的發揮自己的極限。不必一定要練一整套動作。可以根據具體情況縮短時間，但加強強度。

第8條：從事一點球類運動。不錯，舉槓鈴的確可以強壯肌肉，但是，如果能夠從事一些其他的運動，尤其是球類運動，如打籃球或棒球，可以更好地發展全身肌肉。不過，在打球時，一定要量力而行。

第9條：不斷嘗試新動作。為了保持新鮮感，你應該盡可能地讓訓練不斷有些新動作，或者經常嘗試一些新的訓練方式。比如，你原來一直是用馬步來鍛煉臀部肌肉，那麼，你完全可試著改用競走。如果你一直習慣於平行雙腿做練習，下一次不妨換一種弓 步試試。

第10條：試一試極限複合式訓練法。這種方法是先通過某一種單一的訓練，使某一部分的肌肉完全疲勞，之後，再接著進行複合式訓練，接受更大強度的訓練。比如，當練馬步鍛煉臀部肌肉達到極限後，你可以再選擇某一運動器械，進行全身運動。

第11條：進行循環訓練。選擇一套對各個部位進行訓練的動作，進行循環訓練。每個動作完成之後，最多只「休息」3分鐘，但這「休息」不是真的什麼都不做，而是進行3分鐘的有氧 練習。接著再進行下一個動作，每個動作重複12次。全套動作反覆完成3遍之後，結束訓練。

第12條：先做一下雙肩收縮。進行力量訓練，如抓舉槓鈴或划船練習時，在接觸器械之前，一定要記住先收縮一下雙肩，這樣可以幫助你減少二頭肌的壓力。

第13條：切記挺胸抬頭。做馬步時，千萬不要忘記想像你的後背正靠在一 根桿子上，時刻保持挺胸抬頭的姿勢，因為這樣做可使馬步更穩劍

第14條：吃一頓營養均衡的早餐。早餐的質量很重要，每天早上必須攝入均衡的營養。良好的早餐不僅可避免低血糖，而且使你一天精神飽滿。我最喜歡的早餐是一碗用半杯燕麥片與半杯水和半杯低脂牛奶煮成的麥片粥、一根香蕉、一隻蘋果、4至6隻蛋白煎餅。當然也可以將蛋白直接加入麥片粥中，最後，別忘了在加工好的麥片粥中加入一點新鮮的亞麻仁。

第15條：用水取代蘇達水、咖啡和飲料。我每天只喝一加侖的白開水。

第16條：千萬不要食用替代品。有人害怕食用天然食糖會長肉，我卻寧可吃天然食糖，也不要替代品。消耗掉這些糖帶給你的熱量的最好途徑是運動。

第17條：每天都是一個嶄新的開始。每天從床上起來，都要讓自己有一份好心情，千萬不要讓煩惱過夜。每天都是一個嶄新的開始。

第18條：幻想美好的事物。幻想所有自己期待的好事會在不久的將來實現，比如一個苗條健康的身材，一位夢中情人以及一份更好的工作……我在訓練時，也常常做這些美夢，並相信總有一天，美夢會成真。

第19條：讓榜樣給你力量。首先，當你選擇榜樣時，一定選一個最優秀的。榜樣的力量是無窮的，他們不僅可以給你提供成功的經驗，而且可以讓你對未來充滿信心。

第20條：保持充足的睡眠。許多人因為工作、事業太忙，無法每天保持8小時的睡眠。然而，你應該要求自己每天至少有8小時合眼躺在床上，而更高的要求是：應該每天定時定點上床和起床，並且能夠做到一沾床就睡著。上床前衝一個溫水澡就更好了。

第21條：保持雙手溫暖。許多人都不知道，雙手著涼很容易引發感冒，你將無法正常訓練。記住，在鍛煉時，一定要保持雙手溫暖。在進行跑步等運動時，要不停地揉手，以保持其溫度。

第22條：學會區別不舒服與疼痛。訓練往往會讓你身上出現不舒服的感覺，尤其是訓練腹肌和身體左、右兩側時。這種不適感一般幾天後會自行消失，但當發現某部位疼痛時出現腫塊，或者左右側同時訓練後，只有一側有疼痛感等，你一定要檢查一下自己是否受了傷。

第23條：注意放鬆訓練。許多人都知道開始或結束一套動作時都會有一些放鬆性訓練，一定不要小看這些訓練。尤其是初學者應該在每套動作之間進行舒展的放鬆性訓練，因為研究表明，這可以增加203的效果。其實，每天早上起床時，在床上進行一些舒展運動，哪怕是幾分鐘，也是十分有益的。